Vous voulez obtenir plus rapidement ! Augmentez graduellement votre capacité de barboter rapidement. Beaucoup de cette nouvelle vitesse viendra de avoir un plus haut VO2max plutôt que du développement de la capacité anaérobie. Plus d'oxygène traité par les muscles crée plus d'énergie, plus de force de muscle, et une vitesse de barbotage plus élevée. Une certaine vitesse viendra de l'économie améliorée, parce que l'économie signifie des vitesses plus élevées sans engager un plus grand coût de l'oxygène. Certains viendront de soulever le seuil de lactate (LT), parce qu'un seuil plus élevé permet à des vitesses d'être soutenues pendant de plus longues périodes. Et certains viendront d'une meilleure coordination neuromusculaire - réactivité améliorée du système nerveux. Cette capacité intensifiée d'utiliser la force musculaire disponible pour conduire le bateau réduit en avant l'énergie gaspillée sur les mouvements non-de propulsion et stabilisants. Et une certaine vitesse viendra de la force pure - la capacité de stabiliser le corps et de produire des grands nombres de force.

Le développement optimal de vitesse implique de mener à bien beaucoup de travaux au rythme de course de cible (TRP). Le « principe de spécificité » implique que l'exercice spécifique obtient des adaptations spécifiques créant des effets spécifiques de formation. En d'autres termes, vous devez pratiquer la chose spécifique que vous voulez améliorer. Cette pratique sera également à une intensité qui amplifiera votre vitesse de barbotage de seuil de lactate (LTPV). LTPV est un grand facteur prédictif d'exécution dans des événements de résistance et de sprint. Quand vous barbotez plus rapidement que LTPV, la production de lactate dépasse la consommation et les grands nombres de lactate commencent à s'accumuler dans le sang. Quelqu'un avec un haut LTPV peut barboter plus rapidement avec moins d'accumulation de lactate et moins de fatigue. Pendant que LTPV s'améliore en réponse à la formation appropriée, il soulève VO2max et tire vers le haut barboter la vitesse. Maintenez les séances d'entraînement existantes suggérées dans les articles précédents, mais ajoutez le composant suivant de formation.

CONCEPT IV : Stratégie pour le développement de vitesse

Ce développement de vitesse stategy est un plan systématique simple qui mérite un certain effort. L'essence de ce concept est que vous devez pouvoir barboter le TRP (pas de course de cible) pour une distance courte avant que vous puissiez la soutenir dans une longue course. Ce que faites ?

• Déterminez votre TRP. Par exemple, si vous vous préparez à une course de 10 milles, passez en revue vos périodes des courses précédentes au-dessus du même cours, et décidez de votre but pour cette course. Vérifiez le diagramme de pas (tableau 1) pour déterminer votre pas de vitesse pour le cours. Si le temps de l'année dernière était de 1 heure et de 44 minutes, votre pas était 5.8 Mph.
• Votre but est de casser le 1:30 cette année. Votre TRP est 6.7 Mph. C'est une étape assez grande, mais voit si cela fonctionne. Vous devez apprendre à barboter ce nouveau pas sûrement. Selon le diagramme de pas, vous devez pouvoir frotter 1/4 mille en 2 minutes 15 secondes. Au besoin, établissez un but plus lent pendant un moment, parce que vous devrez barboter cette vitesse pour des répétitions de 8 x 1/4 mille avec un rétablissement 3 minute entre chaque répétition. Ceci devrait être un effort dur mais pas des tous dehors sprint. Toutes les répétitions devraient être la mêmes vitesse/temps. Autrement, ajustez votre pas en conséquence.

  
  Diagramme de pas du tableau 1.

  M/H (statut)	1/4 mille (minute : sec)	1 mille (minute : sec)	10 milles (heures : minute)
  5.8	2:36	10:24	1:44
  5.9	2:33	10:12	1:42
  6.0	2:30	10:00	1:40
  6.1	2:27	9:48	1:38
  6.3	2:24	9:36	1:36
  6.4	2:21	9:24	1:34
  6.5	2:18	9:12	1:32
  6.7	2:15	9:00	1:30
  6.8	2:12	8:48	1:28
  7.0	2:09	8:36	1:26
  7.1	2:06	8:24	1:24
  7.3	2:03	8:12	1:22
  7.5	2:00	8:00	1:20
  7.7	1:57	7:48	1:18
  7.9	1:54	7:36	1:16
  8.1	1:51	7:24	1:14
  8.3	1:48	7:12	1:12

• en second lieu. Continuez cette progression de temps de rétablissement jusqu'à ce que vous soyez vers le bas aux coupures de 1 minute entre les répétitions. En ce moment, essayez les répétitions de 2 x 1 milles, essayant d'obtenir le TRP pour chaque répétition.
• Maintenant augmentez votre pas pour les répétitions de 8 x 1/4 mille et continuez le processus.

Notez que la 1/4 vitesse de mille et de 1 mille est calculée en tant que vitesses équilibrées. Puisque vous réellement commencez à M/H zéro et accélérez approximativement 50 mètres, votre vitesse maximum est réellement juste un peu plus rapidement qu'indiqué. Ce facteur de correction varie pour des individus et est plus facile à ignorer juste.

Établissez toujours un temps de but pour une course. Ceci ne devrait pas être une conjecture sauvage mais un chose certaine parce que vous avez pratiqué TRP. Faites votre propre diagramme de pas pour inclure des distances prévues de course. L'influence des vagues, vent, et le courant peut affecter votre temps global, mais votre exécution s'améliorera sans se soucier.