Quelles sont vos limitations d'exécution ? Manquez-vous hors du stength ou de souffle en emballant ? Quand je transitioned du fonctionnement au barbotage, mon système cardio-vasculaire était bien développé mais ma musculature de corps supérieur était loin de proportionné pour propulser un bateau à la vitesse. Ma fréquence cardiaque maximum tandis que le barbotage était seulement 122 battements par minute, alors que ma fréquence cardiaque maximum courante était le bpm 180. J'étais sérieusement hors de l'équilibre et dû développer la musculature de corps supérieur afin de tirer profit de mon efficacité cardio-vasculaire. J'ai commencé à compléter le barbotage avec la formation de résistance et les avantages rapidement manifestés en tant que gains dans la vitesse et l'économie de barbotage. J'ai travaillé pour renforcer ces muscles qui ont été facilement fatigués ou ai rendu la blessure après une course jusqu'à elles n'ai plus limité l'exécution. Les nouveaux « points faibles » sont souvent apparus et ont dicté les endroits où plus d'attention était nécessaire.

Un équilibre approprié de formation réduit au minimum le risque de dommages (tendonitis, contrainte de muscle) et maximise des gains d'exécution. Dans ma situation, cet équilibre combine le barbotage avec la formation en travers : séances d'entraînement de résistance pour la force de corps supérieur et fonctionnement pour la forme physique cardio-vasculaire. Voici quelques idées au sujet de la formation en travers pour le barbotage.

CONCEPT V : Formation en travers pour le barbotage

La formation en travers, dans le cadre de cet article, inclut 1) l'exercice de résistance progressif (PRÉ), 2) la formation cardio-vasculaire de forme physique, et 3) la formation d'entretien quand vous ne pouvez pas barboter.

• L'exercice de résistance progressif est un système de la formation qui emploie la résistance (poids, poids corporel, ou frottement) pour augmenter progressivement la charge de travail pour augmenter la force/résistance. Il implique trois variables : résistance, ensembles, et reps. Un modèle général se compose soulever un poids 8 à 12 fois (reps) pour 3 ensembles et augmenter la charge de travail pendant des semaines et des mois. Commencez par le poids léger pour 8 reps et construisez lentement à 12 reps. Quand ceci est réalisé, passez au poids accru, laissez tomber de nouveau à 8 reps, et construisez progressivement encore. Ce même système peut être employé en faire des pousées, pull-ups, ou en employante une série d'équipement d'exercice. Le renforcement et le détail de général renforçant peuvent être combinés pour maximiser l'avantage de formation en travers.
 
• Renforcement général
  Afin d'atteindre votre potentiel vrai en tant que paddler, les muscles de « noyau » qui sont attachés à votre besoin de ceinture pelvienne et d'épine d'être renforcé. Ces muscles stabilisent le corps en barbotant, permettent le mouvement fort et coordonné, et résistent au mouvement qui absorbe l'énergie non désiré. Ceci permet à un pas particulier d'être soutenu avec un coût énergetique total inférieur. Le renforcement général implique l'exercice au corps entier, renforçant pas simplement les moteurs primaires de bateau. Greg Barton (paddler de kayak de champion du monde) décrit son favori renforçant des exercices dans le moule de Barton. En outre, C. Hoyt favorise renforcer les groupes primaires de muscle avec les exercices suivants :
  • Rotateurs de torse : sit-ups, rotations statiques de tronc, jetant un pont sur, ascenseurs de morts
  • Extenseurs d'épaule et rotateurs médiaux : la presse de banc, aviron, menton-se lève, des pulls
  • Rotateurs et fléchisseurs latéraux d'épaule ; extenseurs de coude : pousées, immersions, presse de banc, prolongements de triceps, augmenter latéraux, parties latérales en travers de câble
  • Hanche et fléchisseurs et extenseurs de genou : les courbures, prolongements, augmente
  • Stabilisateurs d'épine : ramant, ascenseurs de morts, surfer
   
• Renforcement spécifique
  Le principe de spécificité-de-formation suggère que la formation devrait étroitement imiter ce que vous faites quand vous emballez. Les routines de force devraient être spécifiques aux modèles musculaires, au maintien global de corps, et à la mécanique de muscle liée à la course vers l'avant. La spécificité est importante parce que le recrutement de système nerveux de diverses unités de moteur sont totalement différent pour deux activités différentes. Des poids de poulie ou une machine à ramer modifiée peuvent être utilisés pour simuler la mécanique de course.
• La formation régulière de résistance renforce le paddler et améliore barboter l'économie. La force stabilise les mouvements du paddler, réduit le mouvement gaspillé, et réduit au maximum des déperditions d'énergie entre le paddler, le bateau, la palette, et l'eau. Un « corps/unité de bateau » forts et stables permet une formation et un emballage plus de haute qualité. Quand l'économie est améliorée, la résistance est augmentée parce que peu de fibres musculaires totales sont exigées pour produire la force nécessaire pour barboter à une vitesse donnée. En s'exerçant des fibres sont fatiguées, elles sont remplacées par les fibres musculaires reposées. Par conséquent, une résistance accrue dans l'économie de plis a) en améliorant la stabilité, b) diminuant le nombre de cellules de muscle requises pour soutenir l'activité, et c) retardant la fatigue totale en permettant à des collections de cellules de partager le travail d'une façon alternative.
• L'épuisement ou la respiration soumise à une contrainte limite-t-il vos buts d'exécution ? Le barbotage n'est pas le meilleur exercice pour développer un grand débit cardiaque. La formation cardio-vasculaire exige l'utilisation de grands groupes de muscle (tels que des jambes) dans le mouvement réitéré, direct, pendant des périodes relativement longues. Les activités incluent le fonctionnement, aller à vélo, le ski de fond, la natation, marcher/hausse, etc. maintiennent dans l'esprit votre niveau de forme physique de commencement. La marche facile peut fournir à effort proportionné de formation si vous n'êtes pas confortable avec le travail de forte intensité. Le fonctionnement vigoureux peut être nécessaire pour fournir à stimulus proportionné pour la forme physique aérobie améliorée si vous êtes déjà dans la grande forme.  
• La formation en travers peut être employée pour maintenir la forme physique ou peut-être pour améliorer barboter l'exécution quand vous ne pouvez pas obtenir à l'eau. La saison est un temps parfait pour croiser le train. Les buts sont de ralentir l'effet de-training de l'inactivité et de renforcer vos « points faibles ». Si vous êtes « terre verrouillée » pendant un moment, augmentez votre fonctionnement et maintenir PRÉ la forme physique. 
• N'abandonnez pas le temps de barbotage valable afin de croiser le train, mais incorporez PRÉ et en courant pour complimenter votre barbotage. Vous vous sentirez que capacité forte et convenable et votre de formation et exécution d'emballage escaladeront.